我が国の伝統的な養生文化には、シンプルで効果的な養生功法「六字訣」があります。これは六つの特定の発音（嘘・呵・呼・呬・吹・嘻）を呼吸と動作と組み合わせることで、内臓機能の調整、気血のバランス調整、ストレスの緩和を助けます。

六字訣の理論的基礎は中医学の五行学説と臓腑理論と密接に関連している。中医学では、人体の五臓（肝、心、脾、肺、腎）と六腑は自然界の五行（木、火、土、金、水）と相互に対応しており、六字訣の六つの発音はそれぞれ異なる臓腑に対応している。例えば、「嘘」は肝に対応し、「呵」は心に対応し、「呼」は脾に対応し、「呬」は肺に対応し、「吹」は腎に対応し、「嘻」は三焦に対応する。これらの発音を練習し、対応する動作を組み合わせることで、対応する臓腑の機能を調節し、身体の気血の運行をよりスムーズにし、「陰平陽秘」の健康状態を達成することができる。

準備スタンディングポーズ

六字訣を練習するには、まず準備姿勢を整える必要があります。空気が清らかで静かで快適な場所を見つけ、体を自然に立ち、両足を肩幅に開き、両膝を少し曲げ、まるで大地にしっかりと根を張った松の木のように、目は前下方を見ます。その後、目を閉じ、自然にゆっくりと呼吸し、鼻で吸って口で吐き、自分の体と気持ちをゆっくりとリラックスさせ、すべての雑念を捨て、丹田に意識を集中し、全身全霊で練習に没頭します。

六字訣動作の要領

疏肝解鬱——「噓」の字訣

肝は疏泄を主り、人体の気機の順調な運行を調節する責任を担っています。「嘘」の字訣を練習する際、ゆっくりとした発声と身体の伸びやかさを通じて、肝気の疏泄を助け、肝鬱気滞の問題を緩和することができます（身体動作は図1を参照）。

動作の要領：

(1)両手を腰に置き、左に腰を回転させ、右手を前に伸ばし、同時に息を吐きながら「嘘」の音を発する。

(2) 右手をゆっくりと腰の位置に戻し、息を吸う

(3)腰を右に回転させ、左手を前方に伸ばし、同時に息を吐きながら「嘘」の音を発する。

(4)左手をゆっくりと腰の位置に戻し、息を吸う

(5)このように繰り返し、「嘘」の字を6回唱えることを1セットとする。

養心安神——「呵」の字訣

現代生活のリズムは速く、多くの人が長期間緊張や不安の状態にあり、動悸や不眠などの問題が起こりやすいです。「呵」の字訣は心臓に対応し、心臓は人体の「君主の官」であり、精神を主ります。「呵」の字訣を練習する際、深い発声と体を上に持ち上げる動作を組み合わせることで、心をリラックスさせ、心臓の気血の流れを促進することができます（身体の動作は図2を参照）。

動作の要領：

(1)両手のひらを腹の前で外側に押し開き、しゃがみ、手のひらを上に向けて回転させ、手のひらを捧げ、立ち上がり、胸の前まで捧げる。

(2)両手の掌を胸の前で、掌の背を向かい合わせ、指先を下に向ける。

(3)両手の掌をゆっくりと下ろし、へその前に差し込みながら、息を吐き「か」の音を発する。

(4)両手のひらを外側に押し広げ、しゃがみ、手のひらを上に向けて回転させ、手のひらを捧げ、立ち上がり、胸の前まで捧げる。

(5)このように繰り返し、「呵」の字を6回唱えることを1セットとする。

健脾和胃——“呼”字诀

もしあなたが頻繁に消化不良、腹部膨満感や下痢を起こしたり、体がだるくて元気がないと感じるなら、それは脾虚かもしれません。「呼」の字訣は脾臓に対応し、脾は人体の「後天の本」であり、水穀の精微を運化する役割を担っています。「呼」の字訣を練習する際、安定した発声と腹部の収縮・弛緩によって、脾胃の機能を強化し、消化吸収を促進することができます（身体動作は図3を参照）。

動作の要領：

(1)両手を下腹部の前約10センチメートルに置き、手のひらを内側に向ける

(2)両手を前に広げて円形にし、しゃがみ、息を吐きながら「フー」と発音する。

(3)両手をお腹の前に戻し、立ち上がり、息を吸う。

(4)このように繰り返し、「呼」の字を6回唱えることを1セットとする。

肺を潤し咳を止める——「呬」の字訣

秋冬の季節、天気が乾燥し、多くの人は咳や喘息などの肺の問題を起こしやすいです。「呬」の字訣は肺臓に対応し、肺は人体の「華蓋」であり、気を主り呼吸を司ります。「呬」の字訣を練習する際、均等に声を出しながら体を前に傾ける動作を行うことで、肺臓の機能を調節し、呼吸をスムーズに促進することができます（身体動作は図4を参照）。

動作の要領：

(1)両手を胸の前に上げ、肘を落として脇を締め、肩を広げて胸を開き、頭を隠して首を縮める。

(2)両手を前に押し出し、しゃがみながら息を吐き、「呬」の音を発する。

(3)両手を外側に回転させ、手のひらを内側に向け、両手を胸の前約10センチメートルの位置に戻し、立ち上がり、息を吸う。

(4)このように繰り返し、「呬」の字を6回唱えることを1セットとする。

腎を補い精を固める——「吹」の字訣

年齢を重ねると、多くの人が腰や膝の痛み、耳鳴り、めまいなどの腎虚の症状を経験します。「吹」の字訣は腎臓に対応し、腎臓は人体の「先天の本」であり、精を貯蔵し水液代謝を主ります。「吹」の字訣を練習する際、短い発声と身体のしゃがみ動作を組み合わせることで、腎臓の機能を強化し、体内の代謝を促進することができます（身体動作は図5を参照）。

動作の要領：

(1)両手をお腹から後ろに滑らせ、軽く腰の後ろに当てる。

(2)両手を腰仙部､大腿部に沿って下ろし､腹の前で抱きかかえ､しゃがみながら息を吐き､「吹」の音を発する｡

(3)両手を腹部に戻し、息を吸いながら立ち上がり、帯脈に沿って後ろに滑らせて腰の後ろまで移動させる。

(4)このように繰り返し、「吹」の字を6回唱えることを1セットとする。

三焦を調和する——「嘻」の字訣

三焦は人体の水液代謝の通路であり、上焦、中焦、下焦に分けられます。もし三焦が通じなければ、全身の不快な症状が現れます。例えば、胸のつかえや息切れ、腹部の膨満感や便秘などです。「嘻」の字訣は三焦に対応し、愉快な発声と身体のリラックス動作を通じて、全身の気機を調和させ、気血の流れを促進することができます（身体動作は図6を参照）。

動作の要領：

(1)両手を下げ、手の甲を向かい合わせて腹の前で合わせ、肘を上げて持ち上げ、立ち上がる。

(2)両手を頭上に上げ、左右に分け、手のひらを内側に向ける

(3)両手を胸の前に戻し、指先を向かい合わせ、手のひらを下に向け、両手を押し下げ、しゃがみ、息を吐きながら「ヒ」の音を発する。

(4)両手を下げ、手の甲を向かい合わせて腹の前で合わせ、肘を上げて持ち上げ、立ち上がる。

(5)これを繰り返し、「ヒー」という言葉を6回唱えることを1セットとする。

収勢動作の要領

両手を重ねて下腹部の前に置き、時計回り、反時計回りの順にそれぞれ腹部を軽く3回ずつ揉みます。両手を離し、体側に戻し、左足を引き戻します。同時に正常な呼吸に戻し、呼吸と動作から注意を引き戻します。

初心者にとって、各動作はまず3～6回行い、熟練度の向上と体力の増加に伴い、徐々に6～9回に増やしていくことができます。練習時間は個人の状況に応じて調整でき、一般的には朝や夕方、空気が新鮮な時に行うことをお勧めします。注意すべき点は、練習の前後にはすぐに食事をせず、食後約1時間経ってから練習を行うのが望ましく、消化機能に影響を与えないようにすることです。