近年、マラソン大会が盛んに行われており、ランニングは敷居が低く、多くの利点があるスポーツとして人々に愛されています。ランニング人口の拡大に伴い、「ランナーズニー」というスポーツ障害もますます一般的になっています。多くのランナーはランニングの楽しみを味わう一方で、膝の痛みのためにトレーニングを中断せざるを得ず、長期間にわたって膝の不快感に悩まされることもあります。「ランナーズニー」はスポーツパフォーマンスに影響を与えるだけでなく、深刻な場合には日常生活にも影響を及ぼします。

急性疼痛期は「POLICE」原則に従う

「ランナーズニー」は単一の疾患ではなく、ランニングやその他の反復的な屈伸運動によって引き起こされる様々な膝の痛みの問題を総称したものです。膝の周囲に鈍痛が生じることが多く、特に階段の上り下り、しゃがむ動作、長時間座った後の立ち上がり、または長時間のランニング時に症状が悪化する傾向があります。

急性疼痛期(通常は損傷後48～72時間)はPOLICE原則に従うべきです。

痛みが激しい場合や関節の腫れが明らかな場合は、速やかに医療機関を受診し、身体検査や画像検査などの手段を通じて明確な診断を行い、半月板断裂などの重篤な損傷を除外し、治療の遅れを避けることが推奨されます。

「POLICE」原則

P：は保護（Protection）です。膝サポーターやキネシオテープを使用して関節を一時的に安定させ、スクワットやジャンプなど、損傷を悪化させる動作を避けます。

OL：最適負荷（Optimum Loading）を指します。痛みの許容範囲内で、できるだけ早く、直腿上げなどの軽い運動を開始します。

I：アイシング（Ice）。毎回15～20分間、1日2～3回行うことで、腫れや痛みを効果的に抑えることができます。皮膚が直接アイスパックに触れないように注意してください。

C：は圧迫（Compression）です。弾性包帯やサポーターで適度に圧迫することで、腫れを軽減し、かつ血液循環に影響を与えません。

E：は高く上げること（Elevation）。安静時に患肢を心臓の位置より高く上げ、静脈の還流を促進します。

回復期にリハビリテーションを行う

急性疼痛期の炎症がコントロールされた後(通常3~7日)、リハビリの重点は筋力強化、柔軟性向上、下肢の神経筋制御強化に移行する必要があります。これは段階的なプロセスであり、個人の耐性に応じて運動強度を調整する必要があります。

大腿四頭筋および股関節周囲の筋肉を鍛える

壁に寄りかかって静かにしゃがむ:背中を壁につけ、両足は肩幅に開き、ゆっくりとしゃがんで太ももが地面と平行になるまで（膝関節は約90°曲げる）、その姿勢を保つ。膝がつま先を超えず、第二趾の方向に向けるように注意する。最初は15秒間保持し、徐々に1分以上に延長する。毎日3～5セット行う。

直腿上げ:仰向けに寝て、健側の膝を曲げ、患側の足をまっすぐに45°まで上げ、5秒間保持した後ゆっくり下ろす｡足首に砂袋を加えて徐々に負荷を増やすことができる｡

横向寝転び股関節外転:横向きに寝て、骨盤を中立に保ち、上の脚を30°外転させて少し後ろに伸ばし、脚をゆっくりと下ろして、中殿筋を強化します。各セット15回、1日2〜3セット。

緊張した筋群を十分にリラックスさせて伸ばす

フォームローラーによるリラクゼーション:横向きに寝て、フォームローラーを太ももの外側の下に置き、股関節から膝の上までゆっくりと転がし、痛みのある箇所で10～15秒間停止し、痛みが軽減するまで行います。1日1～2回、過度な痛みを避けてください。同じ方法で太ももの前側と後側もリラックスさせます。

ストレッチ練習: 壁に寄りかかって立つ姿勢で、ランジを行い、ふくらはぎの筋肉を伸ばします。後ろ側の支え足を伸ばしたり膝を曲げたりすることで、腓腹筋とヒラメ筋をストレッチします。各ストレッチ動作は20～30秒間保持し、2～3回繰り返します。

下肢の神経筋制御を強化する

片足バランストレーニング:片足で30秒間立つ。難易度を上げるには、目を閉じて片足で立つか、柔らかいマットの上で行い、膝関節の動的安定性を向上させる。

リハビリトレーニングが順調に進み、日常生活に痛みがなく、片足スクワットが1分以上続けられるようになったら、徐々にランニングトレーニングを開始することを検討できます。リハビリは長期的なプロセスであり、「10％ルール」に従うことをお勧めします——週ごとのランニング量の増加は前週の10％を超えないようにします。同時に、毎回のランニング後に3つの重要な指標を観察してください：

①走行後直ちに痛みが3点を超えない（最も痛いのは10点）;

②翌朝起床しても悪化しない。

③正常な歩行に影響を与えない。

いずれかの指標が基準に達しない場合は、前の段階に戻すべきである。同時に、筋力トレーニングとストレッチを継続し、完全回復後少なくとも3ヶ月間続けること。

ツボマッサージは回復を助けます

足三里

位置：下腿の外側、外膝眼下3寸（指4本分）、脛骨前稜の外側指1本分のところ。

効能：気血を補い、筋骨を強くし、膝関節の疲労と慢性疼痛を緩和します。

按摩方法：親指で強く押しながら時計回りに揉みます。毎回3分間。

陽陵泉穴

位置: 下腿外側、腓骨頭の前下方のくぼみ。

効能:肝臓と胆嚢の機能を調整し、筋を柔らかくし、経絡を活発にし、膝関節外側の痛みと硬直を改善する。

マッサージ方法:親指で垂直に押し、酸っぱさや張りを感じるまで、毎回2〜3分間。

血海穴

位置:大腿内側、膝蓋骨の内側上縁から上に2寸(約3横指)、大腿内側筋の隆起部。

効能:血行を促進し瘀血を除去し、膝関節内側の痛みと腫れを緩和する｡

マッサージ方法：手のひらの付け根で円を描くように揉みます。毎回3分間。

梁丘穴

位置:膝を曲げ、大腿前外側、膝蓋骨外上縁の上2寸（約3横指）

効能:急性膝関節痛を緩和する｡

マッサージ方法:親指で強く押し、膝の方向に向かって揉みながら押し、毎回2〜3分間。

委中穴

位置:膝窩の横紋の中点、大腿二頭筋腱と半腱様筋腱の間。

効能:経絡を通し痛みを止め、膝の後ろ側の痛みと筋肉の緊張を緩和する｡

マッサージ方法：他人の補助が必要で、親指で強く押しながら軽く揉み、力加減は適度に、毎回2分間。

膝陽関穴

位置:膝の外側、陽陵泉穴の上3寸(約四本の指の幅)、大腿骨外側上顆の外上方のくぼみ。

効能:膝関節外側の痛みと活動制限を緩和する｡

按摩方法:親指で強く押して酸っぱさを感じるまで、膝の屈伸を合わせて、毎回2分間。

注意すべき点は、揉む際に酸っぱさや張り感が現れる程度にし、強く押しすぎないことです。膝関節が急性の腫れや熱感、痛みを伴う段階にある場合は、まず冷やして腫れを引き、48時間後に温湿布に切り替え、優しくマッサージしてください。同時に、大腿四頭筋のストレッチ（壁にもたれて静かにしゃがむ）やフォームローラーを使った大腿外側の腸脛靭帯のリラックスを行い、走行量を減らし、クッション性の良いランニングシューズに履き替え、過度な内旋などのランニングフォームの誤りを修正します。痛みが2週間以上続くか、明らかに悪化する場合は、靭帯損傷や半月板断裂などの問題がないか、早めに医療機関を受診して検査を受けてください。