体重管理は科学的で合理的な方法を通じて、体重を健康なレベルに到達させ維持することを目指し、身体組成の最適化、身体機能の向上、および全体的な健康の改善など、多面的な内容を強調します。減量は体重管理の一部に過ぎず、体重超過または肥満の人々に適しています。実際には、より広範な人々が体重管理を行う必要があります。

「健康体重」とは何ですか？

ボディマス指数

BMI:計算式はBMI=体重(キログラム)/ 身長²(メートル²)｡中国の18~64歳の健康体重のBMI範囲は18.5~23.9で、65~79歳の高齢者の理想的なBMIは20.0~26.9、80歳以上の高齢者の適切なBMIは22.0~26.9である｡

体脂肪率

体脂肪率:体内の脂肪重量が全体重に占める割合｡成人男性の体脂肪率の正常範囲は一般的に10%~20%､成人女性は18%~28%｡体脂肪率が高すぎるか低すぎるかは､いずれも健康に悪影響を及ぼす可能性がある｡

代謝量

代謝量:代謝量は人体が24時間で消費する総エネルギーであり、基礎代謝(生命維持に必要な最低エネルギー消費、60%～75%を占める)､活動代謝(運動及び日常活動)と食物熱効果(消化に要するエネルギー消費)を含む｡代謝量は食事と運動の調整を指導し、カロリー不足または余剰を作り出し、減量または筋肉増強を実現するとともに、無理な食事制限や過度な運動を避けるのに役立つ｡代謝性疾患を持つ人々にとって、代謝量は健康評価の指標としても用いられる｡

基礎代謝率

基礎代謝率:人体が安静状態で生命活動(呼吸､循環など)を維持するための最低限のエネルギー消費量で､年齢､性別､筋肉量などの影響を受ける｡基礎代謝率は主に健康評価に用いられ､異常値は甲状腺機能亢進症､甲状腺機能低下症､栄養不良を示唆する｡体重管理においては､個別の食事や運動計画の策定に根拠を提供する｡代謝モニタリングでは､身体のエネルギー効率を反映し､長期の食事制限による筋肉減少により基礎代謝率は低下する傾向がある｡

筋肉量

筋肉量:人体の筋肉組織の重量で、骨格筋、平滑筋、心筋などを含む。筋肉は身体機能や代謝率の維持に重要な役割を果たし、人体の健康と運動能力を測る重要な指標である。十分な筋肉量は身体の力、持久力、安定性の向上に役立ち、基礎代謝率を高め、身体がより健康的な体重を維持するのに役立つ。

BMIが正常な人も体重管理が必要です

脂質異常､血糖異常BMIが正常でも、脂質や血糖値に異常がある場合、体脂肪の分布が不均一であったり、内臓脂肪が過剰であったりする可能性があり、代謝機能に影響を与え、心脳血管疾患や糖尿病などの慢性疾患の発生リスクを高めることがあります。

最近の急激な体重増加または減少:短期間での急激な体重変化は、身体に潜在的な病理的問題が存在する可能性を示唆するか、あるいは不良な生活習慣によって引き起こされることがあります。例えば、甲状腺機能亢進症は体重の急激な減少を引き起こし、甲状腺機能低下症は体重の増加を招きます。腸管吸収障害は栄養素の吸収に影響を与え、体重の変動を引き起こします。また、拒食症や過食症などの摂食障害も、短期間で体重に異常な変化をもたらすことがあります。このような症状が見られる場合は、速やかに医療機関を受診し、原因を特定し、医師の指示に従って医学的介入が必要かどうかを判断することが重要です。

痩せている人はどのように体重を増やすべきですか？

食事を調整する

食物摂取量を増やし、栄養価が高く、カロリーが高く、健康的な食材を選びます。例えば、全脂乳、ナッツ、肉類、魚類、卵類、豆類などで、野菜と果物を合理的に組み合わせます。少量多食の方法を採用し、一度に食べ過ぎて消化不良や脂肪蓄積を引き起こすのを避けます。

適度な運動

適切な筋力トレーニングと有酸素運動を行うことは、筋肉量を増やし基礎代謝率を高め、健康的な体重増加を促進するのに役立ちます。例えば、簡単なダンベルトレーニング、腕立て伏せ、スクワットなどの筋力トレーニングを週に3〜5回、1回あたり20〜30分行うことができます。同時に、速歩き、ジョギング、水泳などの有酸素運動を組み合わせ、週に3〜5回、1回あたり約30分行います。

良好な生活習慣を維持する

十分な睡眠を確保し、夜更かしを避け、規則正しい生活リズムを保つことは、体の回復と成長ホルモンの分泌を助け、体重増加を促進します。